Siden opdateres løbende..

Når du har overstået ”nybegynder”-stadiet, og føler at det er på tide at sætte niveauet en smule højere, kan du fortsætte med dette program. Programmet er enten 3x helkropstræning om ugen, eller 2x 2-split om ugen dvs. 4x træning om ugen. 

Programmet

  • Egner sig for både mænd og kvinder.
  • Formålet er fortsat at opnå øget muskelstyrke & muskelvækst i et roligt tempo så kroppen får tilpasset sig ordentligt, og forbliver skadefri.
  • Programmet kræver større muskelstyrke og koordination
  • Består af flerledsøvelser, der aktiverer flere muskler ad gangen, og derved aktiveres mest muskelmasse.
  • Udføres 4 sæt af 10-12 repetitioner
  • Antallet af repetitioner bør sænkes hver måned:
    • 1. måned 10-12 repetitioner
    • 2. måned 8-10 repetitioner
    • 3. måned 6-8 repetitioner
  • Når 3. måned er overstået, kan du starte programmet forfra med øget vægt, eller du kan gå videre til “øvet”.
  • Jeg vil dog anbefale det første, for at give kroppen lidt mere tid til at tilpasse sig, inden man går videre med tungere træning.

3 ugentlige træninger (fullbody)

  • Squat / benpres
  • Rumænsk dødløft m. stang eller håndvægte
  • Bænkpres m. stang eller håndvægte
  • Bent over rows m. stang eller håndvægte
  • Military press
  • Chin-ups, pull-ups, pull-downs (alt efter niveau)

4 ugentlige træninger (2-split)

Dag 1: Pres
  • Squat
  • Benpres
  • Bænkpres m. stang eller håndvægte
  • Skrå bænkpres m. håndvægte
    (bænken hæves til en vinkel på ca. 45°)
  • Military press
Dag 2: Træk
  • Dødløft
  • Bent over rows m. stang eller håndvægte
  • Chin-ups, pull-ups, pull-downs (alt efter niveau)
  • Cable rows (træk til maven)
  • Back extensions
2-split:

Man deler programmet op over to dage og træner det
igennem to gange i løbet af ugen

Eksempel:
Mandag (Pres)
Tirsdag (Træk)
Onsdag (fri)
Torsdag (Pres)
Fredag (Træk)
Lørdag & søndag (fri)

Fysiologien bag programmet

  • Den øgede træningsintensitet og -mængde kunne medføre øget tværsnitsareal af muskelfibrene (større muskler)

  • Forbereder kroppen til at løfte tungere – muskler, sener og ledbånd styrkes

  • Programmet bør udføres mindst 4 måneder, hvis du er nybegynder, så der ikke skabes en ubalance mellem musklernes styrke kontra knogle-sene-styrken.

    • Kroppen kan tage tid om at tilpasse sig.