Hvad får en muskel til at vokse?

En muskel kan arbejde isometrisk, excentrisk og koncentrisk.

  • Isometrisk er når musklen hverken forlænges eller forkortes (også kendt som statisk arbejde)
    Fx at holde armen strakt i en 90° vinkel ud fra kroppen.
  • Excentrisk er når musklen forlænges.
    Fx når du går ned i knæ, så arbejder lårmuskulaturen excentrisk.
  • Koncentrisk er når musklen forkortes.
    Fx når du rejser dig igen, så arbejder lårmuskulaturen koncentrisk

Vores krop er tilpasset vores daglige aktiviteter i sådan en grad, at den kun tilpasser sig hvis der trænes for det. Når en muskel har tilpasset sig til en belastning, vil den ikke blive større. Hvis en muskel respondererede ved at blive større hver gang vi brugte den, ville vores lårmuskler være ret store pga. trappegang. 😉 Omvendt hvis vi ikke bruger musklerne tilpasser de sig ved at blive mindre, da de ikke bliver stimuleret.

I forhold til styrketræning, er det den excentriske og koncentriske fase, som giver mest udbytte at træne. Ved at vi tilføjer belastning til arbejdet kommer musklen under stress, og dette vil mindske antallet af gentagelser vi kan udføre.

Den excentriske fase: Når musklen forlænges, vil der forekomme små mikrooverrivninger i musklen, da den ikke er tilpasset den øgede belastning.

Den koncentriske fase: Når musklen skal forkortes igen, er man afhængig af nervesystemet, der skal aktivere de enkelte muskelfibre for at vende tilbage til udgangspunktet.

Antallet af sæt og repetitioner er en faktor for hvordan man belaster musklerne.

  • For at stimulere til muskelvækst, er det en fordel at opnå de små muskeloverrivninger – dette gøres fra 6-15 repetitioner. Musklerne vil genopbygges efter træning ved hjælp af næring fra kosten og hvile. Protein er en vigtig faktor i forhold til muskelvækst, de proteinsyntesen er den proces, hvor musklerne genopbygges efter en hård træning.
  • For at stimulere til aktiveringen af muskelfibre, er det en fordel at træne lavere repetitioner 1-5 for at undgå at musklen udtrættes og musklerne kan aktiveres hurtigt og effektivt. Denne slags træning vil være med til at gøre dig stærk.

Når musklen genopbygges efter endt træning, tilpasser den sig ved at lave en superkompensation. Musklen kompenserer ved at gøre sig større og stærkere.

For at få en fremgang i muskelmasse og styrke, vil det derfor give god mening at øge belastningen jævnligt, så kroppen hele tiden superkompenserer – ihvertfald såfremt at den får nok næring og nok hvile til at genopbygge sig. 

 

Leave a Comment