Siden opdateres løbende..

Det kan ofte være en jungle at finde et konkret træningsprogram for begyndere, der tager hensyn til hvordan kroppen udvikler sig igennem den første træningsperiode.

Her får du en grundlæggende forståelse for, hvad der sker, når du starter med at styrketræne og hvordan du kommer i gang.

Basale begreber

  • Sæt: Antal ”runder” du skal udføre et antal repetitioner.
    • Eksempel: 3 sæt af 12 repetitioner – først tager du 12 repetitioner, holder en pause, 12 repetitioner, pause, 12 repetitioner.
  • Repetitioner: Gentagelser du skal udføre af en given øvelse. (også kendt som ”reps”)
    • Eksempel: Når du har bøjet benene og strukket dem igen under benpres, har du udført 1 repetition.
  • RM: Repetition Maximum – Det antal gentagelser du maksimalt kan lave af en given øvelse.
    • Eksempel: 12RM: Du kan præcis udføre 12 gentagelser og ikke en mere eller mindre

Programmet

  • Egner sig for både mænd og kvinder.
  • Programmet er lavet til at træne hele kroppen igennem 2-3 gange om ugen.
  • Det er et kort program, der passer ind i en travl hverdag. Træningstiden behøves ikke være mere end en time.
  • Programmets formål er at tilvænne kroppen til styrketræning, for at på længere sigt være i stand til at lave progression.
    • Det er vigtigt, at kroppen når at tilpasse sig belastningerne i et roligt tempo, så vi undgår skader på sigt.
  • Såfremt du ikke har meget erfaring med andet sport, kan det være en idé at starte med øvelser i maskiner, for at mindske kravene til grundlæggende styrke og stabilitet. Såfremt det føles nemt, er det tilladt at prøve kræfter med det andet.
  • Øvelserne bør altid udføres kontrolleret og med god teknik.

UDEN ERFARING

For personer uden erfaring, bør programmet udføres:

  • 2-3 gange om ugen i 3-6 måneder
  • 3 sæt af 10-12 repetitioner af 15-20RM.
  • Pausen mellem hvert sæt bør ikke være mere end 3 min.
  • Belastningen må øges gradvist

Benpres

Leg curls

Brystpres i maskine eller bænkpres med håndvægte

Row variant (træk til maven)

  • Enten i maskine eller med kabeltræk

MED SPORTSLIG BAGGRUND

For personer med sportslig baggrund, bør programmet udføres:

  • 2-3 gange om ugen i 2-4 måneder
  • 3-4 sæt af 10-12 repetitioner med 12-15RM
  • Pausen mellem hvert sæt bør ikke være mere end 3 min.
  • Belastningen må øges gradvist

Lunges – med eller uden håndvægte (afhængigt at niveau)

Rumænsk dødløft med håndvægte

Bænkpres med stang eller håndvægte

Row variant (træk til maven)

  • Kan udføres liggende med brystet på en bænk (med håndvægte) eller med kabeltræk

Fysiologien bag programmet

  • Første udvikling foregår i nervesystemet, hvor man opnår bedre aktivering af musklerne og derved bedre kontrol og koordination.
  • Nybegyndere vil opleve denne effekt som den primære, de første 6-8 uger.
  • Styrkefremgangen vil primært være et resultat af forbedring af nervesystemet, men kan også skyldes ændringer i muskelvævet.