Siden opdateres løbende..

Hvis du har fulgt de foregående stadier, “nybegynder” og “begynder”, har du bygget dig et godt fundament til videre træning. Vi kan nu begynde at fokusere på de små detaljer, og udligne ubalancer der kunne være opstået i de første programmer.

Det er nu, at vi kan udvikle din fysik og gøre dig fit.

Programmet

  • Egner sig for både mænd og kvinder.
  • Formålet er at øge muskelmasse og styrke.
  • Programmet indebærer en markant øgning i træningsintensitet – hvilket man skal være forberedt på både fysisk og mentalt.
    • Det vil derfor give mening at ligge i kalorieoverskud, for at give kroppen de bedste muligheder for at vokse.
  • Programmet følger en simpel progression. (se næste afsnit)

Progression

  • Programmet er bygget op omkring flerledsøvelser, hvor det primære fokus er at øge vægten i disse.
  • I flerledsøvelserne benytter man 5 sæt af 5 repetitioner.
  • For at sikre en stabil fremgang, skal man finde sin 5RM (den vægt man præcis kan udføre 5 repetitioner med.)
    • Dernæst sænker man vægten med 10 kg for mænd og 4 kg. for kvinder.
    • Hver uge øger man med 2,5 kg. for mænd og 1 kg. for kvinder – i 8 uger.
Mænd
  • Eksempel: 5RM ligger på 80 kg.
    • Uge 1: 70 kg.
    • Uge 2: 72,5 kg.
    • Uge 3: 75 kg.
    • Uge 4, 5, 6, 7: +2,5 kg.
    • Uge 8: 90 kg.
  • Dette vil sige at man på 8 uger øger sit maksimale løft med 10 kg.
  • Efter 8 uger går man igen 10 kg. ned og øger med 2,5 kg. om ugen i 8 uger. 
Kvinder
  • Eksempel: 5RM ligger på 40 kg.
    • Uge 1: 36 kg.
    • Uge 2: 37 kg.
    • Uge 3: 38 kg.
    • Uge 4, 5, 6, 7: +1 kg.
    • Uge 8: 44 kg.
  • Dette vil sige at man på 8 uger øger sit maksimale løft med 4 kg.
  • Efter 8 uger går man igen 4 kg. ned og øger med 1 kg. om ugen i 8 uger. 
Programmerne vil på sigt blive understøttet af billeder. Såfremt der er tvivl om øvelserne og deres udførsel, er det muligt at finde dem på youtube under samme navne.

Ordforklaring:

  • DB = håndvægte
Fullbody (3 dage om ugen)

Dag 1, 2 & 3:

  • Squat: 5×5 (progression)
  • Rumænsk dødløft: 4×10
  • Bænkpres: 5×5 (progression)
  • Bent over row: 4×6-8
  • Military press: 4×6-8
  • Pull-ups/pull-downs: 4×10
2-split (4 dage om ugen)

Dag 1 & 3: Bryst, skulder, triceps

  • Bænkpres: 5×5 (progression)
  • DB 45° skrå bænkpres: 4×8-10
  • Military pres: 4×6-8
  • DB lateral raises: 4×8-10
  • Skullcrushers: 4×8-10
  • Rear lateral raises: 3×12-15

Dag 2 & 4: Ben, ryg, biceps, mave

  • Squat: 5×5 (progression)
  • Dødløft: 4×6-8
  • Bent over rows: 4×6-8
  • Chin-ups / pull-downs: 4×8-10
  • DB curls: 4×8-10
  • Maveøvelse: 4×8-10 
    (med belastning)
3-split (6 dage om ugen)

Dag 1 & 4: Bryst & arme

  • Bænkpres: 5×5 (progression)
  • DB 45° skrå bænkpres: 4×8-10
  • Dips: 4×6-10 (efter niveau)
  • Skullcrushers: 4×10-12
  • Incline DB curls: 4×10-12

Dag 2 & 5: Ryg & skulder

  • Bent over row: 5×5 (progression)
  • Chin-ups eller pullups: 4×6-10
    (efter niveau)
  • Cable rows: 4×8-10
  • Pull-downs: 3×12-15
  • DB pres over hovedet: 4×8-10
  • Lateral raises: 4×10-12
  • Rear lateral raises: 3×12-15

Dag 3 & 6: Ben & mave

  • Squat: 5×5 (progression)
  • Rumænsk dødløft: 4×6-8
  • Bulgarsk split squat: 4×8-10
  • Leg curls: 4×8-10
  • Calf raises: 4×12-15
  • Maveøvelse: 4×8-10 
    (med belastning)

Fysiologien bag programmet

  • Musklerne har opnået en vis evne til styrkeudvikling, sener og knogler har opnået tilsvarende styrke, nervesystemet er udviklet og evner at aktivere musklerne maksimalt.
  • Balance og koordinationssanser  er blevet skærpet.
  • En vis muskelvækst er allerede opnået, hvis du har fulgt “nybegynder” og “begynder”. I “øvet” er det muligt at øge denne yderligere.